ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

ყოველდღიურად ათასობით ქალი ოფლიანდება სპორტდარბაზში და ცდილობს იდეალური ფიგურის მიღწევას. ბევრი ადამიანი იწურება მკაცრი დიეტით, რაც ანგრევს ჯანმრთელობას. ყველაზე პრობლემური ზონაა კუჭი, განსაკუთრებით ქალებში მშობიარობის შემდეგ. ამ მიდამოში ცხიმოვანი ქსოვილის დეპონირების პროცესი ბევრად უფრო სწრაფად ხდება, ვიდრე მისი მოშორება. მაგრამ წარმატების მისაღწევად საკმარისია სწორად შეასრულოთ საშინაო სავარჯიშოების შესაფერისი ნაკრები, რომელიც ამოიღებს ცხიმს და გახდის თქვენს მუცელს.

ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ხალიჩა და თავისუფალი სპორტული ტანსაცმელი. გამოიყენეთ თქვენი საყვარელი მუსიკა რიტმის დასამატებლად და განწყობის ასამაღლებლად.

სავარჯიშოების კომპლექტი ბრტყელი კუჭისთვის

სავარჯიშო 1: ირონია

დაწექით ხალიჩაზე, ზურგზე, მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსრებში, ფეხები მყარად დააჭირეთ იატაკს. მოხვიეთ ხელები და დაიდეთ თავის უკანა მხარეს. ახლა ნელა აწიეთ თქვენი ზედა სხეული მხრის პირების დონეზე და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ.

ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია სუნთქვის რიტმის დაცვა: ჩასუნთქვისას აწიეთ, ამოსუნთქვისას დაშვებით. დაიწყეთ 10 ჯერ 2 სეტში. შემდეგ თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

სავარჯიშო 2: ფეხის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან

ეს ამოცანა წინას საპირისპირო იქნება. დარჩით იმავე მდგომარეობაში, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. ასწიეთ ფეხები და მიიწიეთ ისინი მუხლებით მკერდისკენ ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს. ჯერ ჩაისუნთქეთ, აწევისას ამოისუნთქეთ. სიკვდილით დასჯის რაოდენობა ათია, ორჯერ.

სავარჯიშო 3: ფეხის გადაკვეთის აწევა

დაწექით ხალიჩაზე ზურგზე, ფეხები გასწორებულია, ხელები თავის უკან. მონაცვლეობით აწიეთ მარჯვენა ქვედა კიდური, მოხრილი მუხლზე და მიიწიეთ მარცხენა ხელის იდაყვის სახსრისკენ. შემდეგ შეცვალეთ კიდურები. ვარჯიშის რიტმი უნდა იყოს სწრაფი და ენერგიული. შეასრულეთ ათჯერ სამი მიდგომით.

სავარჯიშო 4: კიდურის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან

დაწექით ზურგზე, ხელები თავზე ზემოთ, ფეხები სწორი. შემდეგ, ერთდროულად აწიეთ ზედა და ქვედა კიდურები მაღლა, შეეცადეთ ხელით მიაღწიოთ ფეხის თითებს. ეს შესანიშნავი ამოცანაა მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად და მუცლის ამაღლებისთვის.

სავარჯიშო 5: პლანკა

ხელები დაიდეთ იდაყვებზე და წინამხრებზე, დაასვენეთ ფეხის თითები იატაკზე, თავი ჩამოწიეთ ქვემოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში კისერი სწრაფად დაგეზარებათ. ამ პოზიციაზე დადექით რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ გადაახვიეთ გვერდზე, დაეყრდნოთ ერთ წინამხარს და ფეხის მხარეს. შემდეგი, შეცვალეთ პოზიცია. ყოველი სესიის დროს გაზარდეთ ამ პოზაში ყოფნის დრო.

სავარჯიშო 6: დატვირთული მოსახვევები

პირდაპირ ვდგებით, ფეხებს მხრების დონეზე ვდებთ, ხელში ავიყვანთ ჰანტელს, თუ არ გაქვთ, შეგიძლიათ წყლის ბოთლებით ჩაანაცვლოთ. აწიეთ იგი თავის ზემოთ სწორი ხელებით და შეუფერხებლად მოხარეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, და დარჩით რამდენიმე წამით ამ გაფართოებულ დახრილ მდგომარეობაში; თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა მუცლის გვერდითი კუნთებში. შეასრულეთ ათიდან თხუთმეტი მოსახვევი თითოეული მიმართულებით;

სავარჯიშო 7: ფეხის აწევა მჯდომარე პოზიციიდან

ამ აქტივობისთვის დაგჭირდებათ სკამი საზურგით. დაჯექით პირდაპირ, ხელისგულები დადეთ სკამის სავარძელზე და ასწიეთ მუხლები მკერდზე. გაყინეთ ამ პოზაში ცოტა ხნით, ჩამოწიეთ ფეხები უკან. სიკვდილით დასჯის რაოდენობა ათი, ორი მიდგომაა.

სავარჯიშო 8: ტანის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან

დაწექით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, გაჭიმეთ ხელები თავზე ზემოთ. შემდეგი, ერთდროულად აწიეთ ფეხები და ტანის ზედა ნაწილი. სხეულის პოზიციის ფორმამ უნდა მიიღოს გამშვები ნიშნის ფორმა. ეს ამოტუმბვა ხორციელდება თავისებური რიტმით, არც თუ ისე სწრაფი, მაგრამ არც ნელი. შეასრულეთ ათჯერ ორი მიდგომით. ვარჯიშის შემდეგ მუცლის არეში რომ არ გტკივათ, ამ ამოცანის დასრულების შემდეგ დაწექით მუცელზე, ხელები წინ გაწიეთ და ამავე დროს ასწიეთ ფეხები და ტანი, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ სხეული.

სავარჯიშო 9: ფეხის აწევა მჯდომარე პოზიციიდან

დაჯექით ხალიჩაზე, დაეყრდენით ხელებს ზურგს უკან, დახურეთ ფეხები ერთმანეთს, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ მაღლა და გაჩერდით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ დაუბრუნდით წინა პოზიციას. გააკეთეთ ორი ან სამი მიდგომა.

სავარჯიშო 10: HULAH HOOP-ის გამოყენება

ჰოოპ შესანიშნავი დამხმარეა სახლში თხელი, ლამაზი წელის შესაქმნელად. გაითვალისწინეთ, რომ ჰულა ჰოოპ ვარჯიშების შესასრულებლად საჭიროა სქელი სამოსი ჩაიცვათ, თუ ვარჯიშის შემდეგ ფიგურაზე სისხლჩაქცევები არ გსურთ.

როგორ გავზარდოთ ვარჯიშების ეფექტურობა

წესი #1

სანამ მუცლის არეში წონის დაკლებას დაიწყებთ, უნდა გაარკვიოთ სხეულის ამ კონკრეტულ ნაწილში ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მიზეზი. ვინაიდან, პირველ რიგში, თქვენ უნდა მოახდინოთ გავლენა მიზეზზე, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში მიღწეული შედეგი ხანმოკლე იქნება. ყველაზე გავრცელებული მიზეზები: დიეტა ჭარბი ნახშირწყლებით და ცხიმებით, ფიზიკური უმოქმედობა, ნელი მეტაბოლიზმი, ორსულობა და მშობიარობა.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას და შეეცადოთ მიირთვათ მეტი ცილოვანი საკვები - ქათმის მკერდი, კვერცხი, საქონლის ხორცი, უცხიმო ხაჭო. სხეულს სჭირდება ბოჭკოვანი - რატომ მიირთვით მეტი ახალი ბოსტნეული და ხილი. სასურველია ჭამა გრაფიკის მიხედვით: მცირე ულუფებით, ყოველ 2 საათში ერთხელ. წონის დაკლების კიდევ ერთი შეუცვლელი ელემენტია წყალი. ორგანიზმში მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად და წონის დაკლების დასაჩქარებლად საჭიროა დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყლის დალევა. არ არის სწრაფი კვება ან არაჯანსაღი საჭმელი.

წესი #2

იმოძრავეთ მეტი და ჩვენ არ ვსაუბრობთ სპეციალურ ტანვარჯიშზე ან დარბაზში ვარჯიშზე. სახლში ან სამსახურში გატარებული დრო უნდა მოიცავდეს მაღალი ფიზიკური დატვირთვის პერიოდებს: ლიფტით სარგებლობის ნაცვლად კიბეებით ასვლა; გაწმინდეთ თქვენი ბინა უფრო ხშირად; არ დაიზაროთ ოფისის შემდეგ ოფისში წასვლა საბუთების პირადად გადასაცემად, ვიდრე სხვას გადასცეთ.

ბევრს აქვს ერთი საბაბი: დრო არ მაქვს, ყოველთვის სამსახურში ვარ. აქაც შეგიძლიათ იპოვოთ გამოსავალი - შეგიძლიათ ფეხით ფეხით რამდენიმე გაჩერება, როგორც სამსახურში, ისე უკან, ეს მოგცემთ ენერგიას და გაგიუმჯობესებთ განწყობას.

წესი #3

როგორც წესი, გოგონები, რომლებიც სახლში ვარჯიშობენ, უგულებელყოფენ დათბობას მთელი სხეულისთვის, დაწყებული დაუყოვნებლივ კუნთების ვარჯიშით. ეს არასწორია! იმისათვის, რომ წონის დაკლება ეფექტური იყოს, უნდა გაათბოთ და გაათბოთ მთელი სხეული. ამისთვის ხუთიდან ათ წუთამდე საკმარისი იქნება. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს გახურება მსუბუქი სირბილით, აუზში ცურვით ან ცეკვით.

წესი #4

ნუ ჩაიგდებთ ილუზიაში, რომ ბრტყელი მუცელი მხოლოდ რამდენიმე სესიის შემდეგ გამოჩნდება. თქვენ არა მხოლოდ უნდა სცადოთ და გჯეროდეთ საკუთარი თავის, არამედ საკმარისად მომთმენი იყოთ წონის დაკლებისას.

საკმარისია დღეში მხოლოდ ორმოცი წუთის გაკეთება და ორსაათიანი ვარჯიშით არ დაიღალოთ, მაგრამ ეს უნდა გააკეთოთ რეგულარულად და გამოტოვების გარეშე.

მუცლის ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს არა სიჩქარისთვის, არამედ ხარისხისთვის. თუ ყველაფერს სწრაფი ტემპით აკეთებთ, მხოლოდ დაჭიმულობა და ტკივილი შეიძლება მიიღოთ. კუნთები თანდათან უნდა დაჭიმოთ – რაც უფრო ნელა, მით მეტია ეფექტი. შესრულებული დავალებებისა და მიდგომების რაოდენობა დღეების განმავლობაში იზრდება, რადგან კუნთები ეჩვევიან იმავე დატვირთვას.

საკუთარი თავის დასაჯერებლად, შეინახეთ დღიური და გაზომეთ წელიდან ყოველ სამ დღეში, რათა გაიხაროთ თქვენი წარმატება.

წესი #5

საჭიროა ვარჯიში დილით, საუზმის წინ; თუ ეს არ გამოდგება დღის დასაწყისში, მაშინ ჭამიდან მინიმუმ ორი-სამი საათის შემდეგ. არ დაკიდოთ მარტივი დავალებები; რაც უფრო რთულია, მით უფრო ეფექტური.

წესი #6

უმჯობესია ივარჯიშოთ ერთსა და იმავე დროს, სასურველია ყოველდღე. უკიდურეს შემთხვევაში, კვირაში სამი-ოთხი გაკვეთილი საკმარისი იქნება. შეასრულეთ დავალებები, სანამ კუნთები არ იგრძნობთ ჩხვლეტას და დაღლილობას. და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ დიეტა და სასმელი რეჟიმი.

მთავარია გჯეროდეთ საკუთარი თავის, გქონდეთ ემოციური დამოკიდებულება და გახსოვდეთ, რომ ეს არ არის მყისიერი პროცესი და მოითხოვს ძალისხმევასა და დროს.

უკუჩვენებები

• ორსულობა - ვინაიდან ქალის ცხოვრების ამ უჩვეულო პერიოდში, მუცლის კუნთებზე ვარჯიშებს ვერ შეასრულებთ, რადგან ამის გამო საშვილოსნო შეიძლება ტონუსდება და ყველაფერი ძალიან ცუდად დამთავრდება.
• სომატური დაავადებები. წონის დაკლებისა და ინტენსიური ვარჯიშის უკუჩვენება შეიძლება იყოს მრავალი დაავადება, როგორიცაა: კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, თირკმელების, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები, შაქრიანი დიაბეტი, საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის პათოლოგია.
• გამოჯანმრთელების პერიოდი ქირურგიული ჩარევების, მძიმე ინფექციური დაავადებების შემდეგ. ამ დროს ორგანიზმს სჭირდება დამატებითი მხარდაჭერა, მაგრამ არა წონის დაკლება.